如何科学的训练肱二头肌 锻炼肱二头肌的注意事项

大家最开始的锻炼的肌肉相信就是肱二头肌了，因为这是最醒目的地方，也是男生最容易展示的地方，如果有一个很不错的肱二头肌那么是很容易吸引喜欢肌肉的妹子的，q6u网小编在健身方面还是有一定的经验的，今天就给大家来介绍一下怎么科学锻炼肱二头肌

如何科学的训练肱二头肌

如果说胸肌是一个健身者的门面的话，那么二头肌就是两侧的门神。有的人二头肌天生饱满又好看，上端和三角肌行程了一条深深的凹陷，非常震撼

很多时候，在肱二头肌的单独训练日，朋友们可能训练了上20组的训练量，但是第二天肱二头肌的感觉却并不是很明显，有的甚至还不如背部训练日酸爽。

朋友们是否会百思不得其解，其实你们应该想想如何更高效地孤立训练肱二头肌！今天，就让小编讲解几点肱二头肌孤立训练的要点

肱二头肌的锻炼方法

防止借力的臂拖板

臂拖板是老一辈健身者非常喜爱的健身工具，能够有效防止直立弯举时身体的借力。

众所周知，站立弯举是一个非常实用简单的二头肌训练方法，能够有效增大肱二头肌的纬度，但是缺点是难以孤立肱二头肌，当重量上足之后，很容易通过身体的弯曲来借力。另外，还要强调上臂和躯体的角度，最好是平行，如果有一定角度就会造成三角肌前束的借力。

如果装备臂托板，你的上臂始终和身体是平行的，这样就会更有效地孤立肱二头肌。臂托板现在网上有很多，自己挑选合适的就好。

二头弯举的动作非常多，通常我们都会选择杠铃站立弯举、哑铃牧师凳弯举和绳索弯举，但是有两个动作却被忽略了，因为它不能上很大重量，但其实这两个动作对肱二头肌的刺激非常有效！

NO.1 蜘蛛弯举

肱二头肌从解剖学上，分为肱二头肌长头和短头，长头活动范围大，很多动作都能训练到，而短头基本之后后半程能练到。有研究指出，当上臂和屈体有一定角度时，肱二头肌短头的发力会比平时跟多，这就造就了蜘蛛弯举这个动作。

动作要点：将卧推凳调至45度左右，俯身靠上去，上臂自然下垂拿起杠铃或哑铃，开始弯举，在顶峰时候注意收缩一下，感受下短头的发力！这个动作不需要上大重量，中小重量即可。

NO.2 仰卧弯举

仰卧弯举也是一个被人忽略的动作，同样只要中小重量就能有很好的训练效果，一般放在肱二头肌训练的中段。整个过程中你可以清楚地感受到肱二头肌被牵拉，这也是离心收缩作用较大的一个动作。

动作要点：将卧推凳放平或者调成45度，正面仰卧，双手拾起哑铃，开始弯举。整个过程中，头不要抬起，始终贴着卧推凳，如果抬起，会感觉肱二头肌的牵拉没有那么明显。

手腕的外旋，指的是向大拇指方向的旋转，在哑铃弯举中，如果加入外旋，能增加对肱二头肌短头的训练，也对肱二头肌的肌峰形成有很大帮助！

下图为手腕外旋

而手腕的外旋，就是向原理大拇指的方向旋转，在哑铃弯举的过程中，如果是外旋或者掌心相对，那么肱肌的发力就会更多，如果只想孤立训练肱二头肌，不推荐，如果只要求臂围增长，可以尝试。同时，当外旋转到了极限，就变成了锤式弯举。

下图为手腕内旋

最后讲的还是老生常谈的问题。离心收缩指的是训练动作的负荷大于肌肉力量，从而产生位移的过程。

在肱二头肌的训练中，如果是选用大重量，向心收缩（前半程）可以通过腰腹借力，这其实影响并不大，但是离心收缩（后半程）必须保持缓慢和匀速，并且上臂角度始终不能变，这样你会感受到肱二头肌每一根肌丝的牵拉。

同样的，在第二点中说的两个动作，特别是仰卧弯举，你会感受到前半程并不是很费力，但是后半程却异常“痛苦”，这时候就千万不能一口气放下，这样就浪费了这个动作的精髓

锻炼肱二头肌的注意事项

肌肉的力量练习要遵循坚持、经常、全面发展、遵循渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。

负重力量时，要量力而行，切忌死撑硬拼，必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。力量练习的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。

在做正式力量练习前，要特别做好热身活动，拉伸即将做力量练习的肌群。力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群，帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解。

力量练习中，大小肌群的锻炼要合理有序地安排。力量练习时不仅要发展主要的大肌群，还要主要发展较少使用的小肌群。一般来说，大肌群的练习应该放在小肌群之前，这是因为：

1、大肌肉在锻炼时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。

2、大肌肉相对不容易疲劳，可延长锻炼时间，而小肌肉锻炼往往容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运动应尽量避免使用同一肌群。