腿部的灵活性怎么锻炼 腿部灵活性锻炼方法

对于小伙伴们来说，腿部的灵活性还是非常关键的，跑得快和不错的敏捷是一些爱好运动的小伙伴们追求的目标，比方对打篮球的朋友们来说，跑得快跳得高是非常重要的，这就离不开腿部的灵活性了，趣流网小编对于锻炼腿部还是有一定的经验的

腿部的灵活性怎么锻炼

了很重要的块头之外，灵活性也是要注重的训练目标之一。让整个下肢变得更加灵活敏捷，提高腿部协调性和身体其他部位的配合性。提高血液的循环性，增强运动表现。在整个健身过程中起到至少三分之一的作用，柔韧性练习也可以作为热身或练后放松运动。

腿部灵活性锻炼方法

1.压腿

这个动作是跳舞武术的基本功。

压腿拉筋是最简单提高灵活性的方式，拉伸肌肉提升柔韧性，还能保护骨骼肌肉，预防损伤。柔韧性的增强促进身体体型更加完美。

tips：

①在开始练习的时候很容易出现低头，弯腰的现象，要尽量避免。

②初练时候动作幅度不宜过大，否则有拉伤韧带的风险。

③初学者可以把腿放在和腰同高的物体上即可，采用正压腿的方式，支撑的那条腿要和地面垂直。膝盖打直，被压住的那条腿脚尖向上往回勾，这样利于腿部肌腱，韧带，肌肉的伸展性。

（高阶版）

④随着柔韧性不断提高，可以依次用肘部，头部，甚至下巴去接触脚尖。

⑤动作一定要轻柔缓慢，不要猛拉或者急拉。

慢慢熟悉之后可以进行侧压腿

2.前后摆腿

能够锻炼到腘绳肌，摆腿练习还能够提高膝关节的灵活性，有助于缓解膝盖损伤带来的疼痛，减少摩擦。减缓膝关节的不适感。让肌肉恢复弹性。

tips：

①在摆动的过程中确保腿部伸直，幅度尽可能大。

②身体不要前后摇晃，杜绝多余动作。

还可以左右：

3.高抬腿跑

作为一种辅助手段练习，低支撑的高抬腿跑可以提高髋部，腿部，踝关节的柔韧性和力量。还有下肢的协调性。

tips：

①运动过程中上身挺直，重心不要前倾或后移。

②将大腿尽力抬到水平面，大小腿呈直角，频率越快越好。

③可以双手叉腰来维持身体稳定。

④千万不要弯腰驼背！！！！

4.小步跑

这个动作可以增加肺活量，提高膝关节的灵活性。同时可以锻炼下肢的肌肉耐力，体会踝关节放松和交替用力。让双腿在跑步方面速度更快。

tips：

①髋部，膝盖，踝关节放松，双臂自然摆动。

②上半身直立，重心稍稍向前移。

③步幅不要过大。

5.半蹲跳

各类跳跃运动不仅可以增强腿部的力量还能锻炼大小腿的爆发力和敏捷度，对于腿部形状的塑造也起着绝佳作用。

tips：

①挺胸收腹，绷紧臀部。

②膝盖不要超过脚尖，二者在同一方向。

③在落地时，前脚掌先着地然后迅速过渡到全脚掌。

6.跳绳

虽然看起来是小孩子的游戏，但是跳绳是全身性的运动。

可以锻炼到腿部，手臂，脚踝等多个部位。提高包括肌耐力，心肺耐力，敏捷性在内的身体素质。跳绳简单易学，是增强下肢协调性灵活性的方式。作为有氧运动能够持续消耗身体内的脂肪。蹦蹦跳跳真有趣。

tips：

①为了避免脖子酸痛，不要弯腰驼背。

②在运动过程中用前脚掌起跳和落地能够减小对于膝盖的冲力，软组织的挫伤以及脚踝的震动。

③呼吸匀速，不要憋气。

④跳绳后记得拉伸。

⑤根据自己的身体状况制定目标，不要想一口吃成个胖子，循序渐进最重要。一开始可以一分钟跳90-110个，然后逐渐增加。

练腿需要注意什么

健身运动中经常练腿非常好，最主要的是股四头肌与股二头肌，还有臀大肌、半腱肌、股薄肌、半膜肌。髂胫束、大收肌等等，都得到很好的训练，练腿都应该注意些什么?在练腿时尽量注意到以下七点。

一.深蹲位置地面硬实，因为深蹲重量较大时，脚下地面一定要硬实，不能是减震垫之类铺设在地面上，重量大时地软不容易保证上身的稳定性，这样最容易造成伤害，应选择较硬实的地板为最佳选择。

二.一般健身爱好者多数穿运动鞋健身，但是蹲腿时一定要更换为平底硬底鞋，最好选用专业的深蹲鞋，一双好的深蹲鞋有助于深蹲的稳定性，鞋底较软容易前后晃动，虽然是微微的晃动也有可能造成伤害。

三.护膝非常关键，当身负大重量时，膝盖压力较大，使用专业护膝能有效减小压力，曾有人因为重量过大，蹲下时速度过快，导致膝盖位置直接骨折，骨头从皮肤里支了出来。

四.腰椎是人体站立最关键的部位，因为腰椎受伤后，将影响后半生的日常生活，所以护腰必须佩带，不能使用尼龙反加压粘扣那种，万一粘扣崩开后果不堪设想，尽量选择牛皮扣眼护腰。

五.就是规范动作，首先是照着镜子自重深蹲，多练一段时间没关系，因为肌肉有记忆功能，只要你总做一个动作时间久了，肌肉记住了运动轨迹，重量不是问题，随着健身的进步，重量逐渐增加，无论增加到多重，一定要注意姿势的正确，避免姿势不对，造成重大伤害。

六.就是健身前的热身非常关键，因为肌肉在没有充分热身时，很容易受伤，可以自重深蹲来热身，还可以手提哑铃深蹲，小重量多次数，一般热身在5-15分钟即可，身体微微出汗即可。

七.练完腿之后肌肉拉伸一下，缓解肌肉紧张状态，适当拉伸放松肌肉，减少乳酸的排放，转天的疼痛感适当减少，或者在跑步机上慢走放松，拉伸也有助于肌肉更好的生长。