胸肌应该怎么锻炼 健美胸肌锻炼方法

很多小伙伴们在健身房里日复一日的锻炼，为的就是能够练出一个很完美的身材，其中胸肌就是很关键的一项，很多男生喜欢把自己的胸肌练的很壮，可能觉得这样很man吧，针对这样的情况，q6u网小编有一些训练方法，来教大家怎么样去锻炼胸肌

胸肌应该怎么锻炼

健身界有这样一句话:新手练胸，老手练背，高手练腿。胸部的确是一个容易练出效果和找到发力感觉的部位，结实健壮的胸肌也是许多人青睐的好身材标准之一。一套系统的训练计划在这时候就显得格外重要。尤其是小白在刚开始接触健身的时候更不能毫无计划的盲目训练。

新手可以参考这个计划来完成胸部肌肉的训练，在实际操作的过程中根据自己力量增长的实际情况和身体负重限度来修改制定更适合自己的计划。

健美胸肌锻炼方法

在开始任何训练之前，热身都是必不可少的。热身帮助我们为随后而来的激烈运动做好准备，提醒身体进入备战状态，提高肌肉的温度使之更加灵活同时提高正式训练时候的效率和安全性，尽量减小运动损伤的发生。

热身运动一般分为全身性热身和目标部位激活，一般时间占训练总长的10%-20%，太长时间会耗费过多体力。强度不宜过大。

动作①：弹力带绕肩

tip：让肩袖肌群得到充分活动，减小关节压力。

动作②：弹力带扩胸

tip：可以选择小重量递增来热身

动作③：俯身转体：

tip：放松肌肉，速度放慢。

动作④：胸部拉伸:

tips:

A.挺胸收腹，腰背保持挺直状态

B.胸部要有拉伸感，坚持30-40秒。

也可以选择全身性热身，比如慢跑10分钟或者进行一套动态操

胸肌锻炼的具体项目

1.杠铃卧推：

练胸动作千千万，卧推训练占一半。这是练就强壮胸肌的第一主打动作。没有卧推就没有健硕的胸大肌，所以这也是作为优先训练的原因之一。杠铃卧推是一个多关节的复合运动，是整个胸部训练中能够尽可能采用大重量的动作，在体力最充沛的情况下去做能够举起更大的重量。

tips：

①腰部不要过度拱起，不用为了举起大重量而抬高臀部拱起腰部，这样子会让腰部超过正常的生理弯曲度造成损伤。

②在整个运动过程中肘关节应该略低于肩部。肘关节过高会造成肩胛骨上移，肩关节不稳容易受伤。

③放下杠铃的时候不要用力撞击胸部。

④举到最高峰时候注意收缩胸大肌。

⑤重量选择要量力而行，大重量最好有人在旁边保护。

建议组数:4-6组 每组8-12个 组和组之间休息1分钟。

2.哑铃卧推：

比起杠铃卧推来哑铃更加轻松一些。不像杠铃卧推那样能够担负大重量，需要更多精力来维持平衡。但是哑铃卧推运动轨迹更加自由，提供了更大的运动幅度，能够深层次刺激到胸肌，而且哑铃卧推适合高次数的训练。刺激胸大肌的同时锻炼三角肌前束和肱三头肌，打造胸肌的宽度。

tips：

①肘部位于身体两侧不要向外展开。小臂和地面呈90度夹角，大臂和身体为45-70度。

②放下哑铃时候要缓慢而稳定，控制好自己的速度。

③握哑铃时候要拳眼相对。

④不要拱背，不要憋气。

建议组数：4组 每组8-12次 组间休息1分钟

3.龙门机夹胸：

利用肌肉胸肌水平内收的收缩功能达到训练胸肌的目的。是胸部塑形的必备动作，更多刺激到胸中缝和胸肌下部。这是个单关节运动，在次数上要高一些。龙门机可以上中下自由调节角度，比起哑铃飞鸟来说对于胸部的锻炼更加全面。

tips：

①腰部前倾大约45度，膝盖微微弯曲。

②手臂平行的角度主要锻炼胸中缝，由下往上的角度主要刺激上胸缝同时兼顾三角肌前束，由上往下的锻炼目标是下胸缝。

③腰部和背部保持挺直，身体不要摇晃，

④在整个过程中不要锁死肘关节。

建议次数：4-6组 每组15次 组间休息1分钟

4.双杠臂屈伸

是一个很好的锻炼胸肌的复合动作，主要练习胸肌，肱三头肌和三角肌前束，同时也可以刺激到背阔肌和斜方肌。这项自重训练对于健身者的力量和关节灵活度要求较高，放在靠后的位置来耗尽剩下的力量。

tips：

①身体不要前后摇动，保持稳定。

②下放的速度尽可能慢一点。

③如果不能完成双杠臂屈伸，那么用俯卧撑来代替也是可以的，俯卧撑难度较小，也可以作为胸肌训练中的压轴动作。

建议次数：4组 每组尽可能重复多的次数（如果你能够完成20次以上，那么就要增加负重了同时反思自己在之前的动作中是否用尽全力）

在训练之前可以吃一些快速供给能量的食物，帮助你坚持整个训练，比如鸡肉三明治，香蕉，牛肉，几块糖果等，不过不要吃的太饱更不能空腹训练！练后主要是给身体提供恢复的养料，以碳水和蛋白为主：全麦面包和鸡蛋，蛋白粉奶昔。这时候可以吃一些简单碳水，比如白米饭加上一些鸡胸肉，给身体快速填补空缺的能量，让肌肉有充足的营养生长恢复。