怎样科学锻炼肩部 肩部训练需要注意什么

很多小伙伴们都觉得肌肉多看起来一件非常man的事情，其实很多小伙伴的想法只对了一半，男生们除了喜欢锻炼二头肌和腹肌之外也找不到其他需要锻炼的地方，q6u网小编表示，不要只喜欢去看表面，比方说肩部的力量也是需要去锻炼的

怎样科学锻炼肩部

生活与细节

或许你的工作日复一日，枯燥无味；或许你回到家中仍然心事重重，规划着一切。唯独在健身房得到释放。训练中如何提高泵感一直是我们希望得到的答案，认真的人把握细节，勤奋的人咬牙坚持。生活也是如此，增加仪式感、多与人交流、给自己独处的时间等等，把握生活中的细节。今天练肩，一个要点：把握细节，抓住绷感。

关于练肩

A、对于练肩的喜好

练肩一直是我很喜好的动作。一来，肩部的强大，使得我更为自如地施展上肢的力量。只要你细心观察，你回发现，只要是上肢的力量训练，无论是胸部、背部、还有手臂也好。在训练过程中，你会或多或少地去刺激到肩部的肌肉。即使是练习腰腹，你很多动作也需要肩部去作为一个支撑或者稳定的作用。

第二点，则是肩部强大，使得我在生活中更加自信，他撑起了你的T恤，支起了你的西装。外观上的“好”，能让你感觉“好”，也就是常说的“Look good，feel good，play good！

B、对于练肩的安排

练肩我基本遵循这样的安排：

1、大重量作为最开始的刺激。

大重量作为最开始的刺激。我通常有两个选择：杠铃或者哑铃。这两者相比较而言，我更为喜欢杠铃，因为能够使用的重量更加大，然后我会采用站姿的方式去完成。为什么使用站姿了，在大重量的站姿推举中，由于你不是坐立的姿势，因此你需要收紧你的膝、臀、腰腹去稳定你的躯干，这样会使得你全身“热”起来。

特点：多向刺激、大重量、低次数。

2、接着使用自由重量。

大重量之后，我会选择自由重量的刺激，通常而言，我会利用哑铃做一些坐姿推举或者各个方向的平举之类的。或者一些推举的变式，例如阿诺德推举。

特点：自由重量、中等次数、集中肩部。

3、次数递增

练肩由于我使用的重量是从大到小，因此在次数上，我会有一个递增的安排，但是我很少去做到20reps这种程度，一般15reps左右封顶。因为重量轻，不太好把握，需要更慢的动作速度。另一方面是容易造成泵感流失，泵感=强度x次数，次数虽然高了，但是强度中的负荷少了。

特点：控制数量、动作慢

肩部锻炼具体计划

一、大重量杠铃推举

大重量杠铃推举是我很喜欢的动作。但是重量建议控制在5-6RM即可，不建议做1-3RM，过大的重量需要你多处肌肉的协同和良好的发力模式。我们追求更多的泵感，在次数上也需要有一定的提高。

做法：

1、使用5-6RM的重量，也就是做5-6reps，一共完成4组。

2、额外增加1组，使用15RM的重量，做12-15reps。也就是一共有5组。

（组间休息2分钟）

注意点：收紧你的臀部和膝盖处的肌肉，这有利于稳定你的躯干；同时挺胸收紧腰腹，切勿过度上身后倾，给脊椎过大的压力。

二、中等重量坐姿哑铃卧推

第一个动作使用站姿，到第二个动作则是使用坐姿。这次使用的重量不会再是5-6RM，我们减少到8RM的重量去完成。坐姿哑铃卧推能够帮助你更为集中地去刺激肩部的前中束部位。

8RM的重量，4组x8-10次。

（组间休息1分钟）

注意点：1、虽然使用的是8RM的重量，但是在第一和第二组希望你去争取做到9次。

2、在第三和第四组，即使你做到第8个了，仍然感觉有些许余力，也不强硬完成第9个。

三、绳索侧平举

侧平举主要刺激你肩部的外侧，对比哑铃侧平举，我更为喜欢使用绳索。当使用哑铃的时候，假如你无法保持精神的集中，而动作速度过快，容易导致借力向上甩。而绳索能够让我们感受到一个均匀的拉力。

15RM的重量，4组x15次单侧。

（组间休息40-50秒）

提示：当你站在龙门架的一侧的时候，为了避免身体晃动，你可以一只手握紧架子来保持身体稳定。

四、坐姿飞鸟环抱

这个动作主要分为两个部分，第一部分是坐姿飞鸟，第二部分是举起双臂后，向前靠拢（环抱）。具体：

1、采用坐姿，身体略微前倾，背部轻靠座椅。微曲手肘，抬起双臂完成一个飞鸟动作，但是手臂不下降，保持高度（几乎与地面平行）。

2、在第一步的基础上，一直保持掌心朝下，手肘角度不变，双臂向前靠拢，动作的结束就像是做了一个双臂的前平举。

3、下降双臂，重复第一步。

12-15RM的重量，3组x10次。

（组间休息1分钟）

五、俯卧哑铃飞鸟

前面的动作主要针对三角肌的前中束，而来到第五个动作，我们针对三角肌后束，来一个孤立的刺激。俯卧哑铃飞鸟，对比常规俯身飞鸟而言，因为身体俯卧依靠在靠椅上，我们能够很好地去避免因为身体晃动而带来的借力情况。

12-15RM的重量，3组x10次

（组间休息1分钟）

六、杠铃耸肩

在这里，此时我们建议你使用助力带，能够更好地去刺激肩部和周围的肌肉（斜方肌）。不要觉得因为使用了助力带而削弱了你的握力的训练，把握力的训练留给背部训练日吧！因为肩部和斜方肌的巨大力量，我们可不想使用能做15次的重量哦！

10RM的重量，4组x10次。

（组间休息1分钟）

肩部训练需要注意什么

1.负重过大

练肩练到斜方肌，绝大部分的原因都是负重过大造成的。斜方肌与三角肌筋膜相连，这两块本来就是协同发力，在三角肌力量不足的情况下，斜方肌一定会发力辅助。初学者在做侧平举、俯身飞鸟等力臂较长的动作时，哑铃的重量直接2.5kg、5kg、7.5kg这样往上加是根本不合理的，因为很有可能2.5kg对你来说都过重了。你试一试从1kg开始，一组做够20次，然后2kg、3kg、4kg，三角肌会有截然不同的感觉。而女生，我建议从空手开始练，先练静态的侧平举，找到肩部酸胀、紧绷的感觉，并且能用意识控制三角肌进一步绷紧，然后再去拿哑铃练。

2.用上胸做推举

做个小测试，站直身体，把一只手用推举的姿势举起，另外一只手摸着这边的上胸和三角肌前束，看哪个更硬。如果是上胸更硬，那你平时练推举时极大可能是在用上胸主导发力的，你的推举重量可能很大，但不见得能更好地练到肩。尝试去调整肩胛、手臂的位置，让三角肌前束紧张起来。

3.总是想着“举”起杠铃

“举”往往是重物垂直向上移动，最后双臂形成支撑的这么一个过程。如果你心里总是想着“举起来”，就会条件反射地用尽一切方式将身体重心提高，常见的比如：站姿推举踮脚、耸肩、肋骨上提等，这样会额外借到小腿的力、斜方肌的力、胸肌的力，反正就是没有三角肌的力。因为三角肌的功能是让肱骨围绕着肩关节旋转，人体的条件反射是不会在“举”的动作中联想到这一功能的。所以要练肩，忘掉举杠铃这事，就必须把注意力集中在肩部，想象是在用力转动上臂。

4.不练固定器械

肩部可能是最有必要练固定器械的部位之一，因为肩关节太灵活，推举类动作在接近力竭时，你需要花更多的意识来保持平衡，所以自由重量下很难让三角肌达到深度力竭。而固定器械能完美解决这个问题。