如何锻炼出人鱼线 锻炼人鱼线应该怎么做

冬去春来，又到了大家到处交朋友的季节了，相信小伙伴你们也是很喜欢展现自己身材的，尤其马上就要到秀身材的夏天了，这个时候如果说能够拥有一个完美的身材那真的是羡煞旁人啊，趣流网小编表示这个时候就需要好好的锻炼了

如何锻炼出人鱼线

平坦的小腹和迷人的马甲线是每个健身人的标配，提起练腹来，不少人的第一反应一定都是：卷腹啊，各种卷腹变着来，总有一天腹肌会出现的，可是完美的腹部不仅包括腹直肌还有腹内外斜肌，一般的卷腹更多刺激腹直肌，最容易被忽视的部位其实是腹斜肌，也就是腰部两侧的肉，这里是最容易囤积脂肪变成游泳圈的位置，容易变成这样的圆嘟嘟体型：

理想的身材应该是下面这样。

或是这样

锻炼腹斜肌的主要办法就是旋转动作，在日常生活的转体和扭动都是无意识的在用到腹内外斜肌，尽管这两组肌肉很容易被忽视，但是它们作为外部稳定肌来提供核心稳定性，这一点上对于身体有着至关重要的作用。

锻炼人鱼线应该怎么做

躯干不稳也就没办法有效完成其他灵活性的动作，还会增加损伤的风险。并且练好腹斜肌有助于提升整个腹肌的立体美感。

1.侧卧卷腹

这无疑是练习腹外斜肌的最佳选择之一，能够让你的腹肌变得更加完美。

tips：

①大小腿的夹角约为60度，膝盖与地面垂直，双脚不用悬空。

②注意两侧的平衡问题，为了让两侧肌肉均衡生长，第一组从左边开始那么第二组就换右边。

③姿势一定要正确，这是为了确保腹直肌不借力。

④两侧都练习完算作一组，换边中间不休息。

⑤用腰部和腹部的力量去收缩，颈部和腿部不要借力。

建议组数：4组 每边30-50次 组间休息1分钟

2.俄罗斯转体

tips：

①背部保持挺直，在转体的时候如果背部不直会耸肩，双腿交叉来保持稳定性。

②注意力集中在腰腹，扭转身体的时候呼气。

③保持下半身的稳定不动。

④当你有了一定基础的时候，可以尝试双腿悬空或是负重来提高难度。

建议组数：4组 每边20次

3.负重体侧屈

对于锻炼腹斜肌来说简单易行而且有效，增加的负重用哑铃或是矿泉水瓶装沙子就能完成。

tips：

①你可以选择杠铃片，哑铃随你喜欢 但是负重不要超出自己的极限。

②控制好侧屈的速度和角度，避免扭伤腰部。

③因为这个动作强度较小，所以尽自己最大努力多做一些。

建议组数：4组 每组20次

4.垂悬侧举腿

tips：

①上身保持稳定正直，不要来回晃动借力。

②转动的时候膝关节尽量保持同一水平高度。

③注意集中在腹斜肌上，让肌肉充分收缩用力，还原动作要慢。

建议次数：4组 每组15次 组间休息1分钟

5.绳索伐木

可不是真的让你去砍树，这是个针对腹外斜肌的很有效的旋转动作。

tips：

①将绳索调至比肩膀高或是比胸部低一点的位置。

②想象自己在砍树一样旋转身体，在转动的过程中手臂打直，保证肩部和髋部在同条直线上。

③保持背部挺直，注意力集中在目标肌肉上。

④建议选择重量不要过大，否则动作容易变形不标准。

⑤为了让腹部始终受力，身体转动角度要小于180。

ps：在家用弹力带也可以达到同样效果。

建议组数：4组 每边20次

锻炼人鱼线要注意什么

最后说几点小提示：

1.腹外斜肌是一个很小的肌群所以承重并不高，如果你选择了大重量依然觉得轻松，那么请反思自己的动作是否标准或是降低重量，因为肯定是其他部位借力了。

2.练完之后如果下背部觉得疼痛酸胀，说明动作也错了，正确的应该是腹部两侧觉得紧绷。

3.每个动作在启动的时候速度要慢，过快会让腰部和背部发力。

4.体脂过高的人并不能单纯依靠这些动作来减脂，配合一周3-4次的有氧，每次30-45分钟以及饮食控制来减去多余的脂肪，这些力量训练帮你增大的肌肉才能凸显出来。

对于腹斜肌来说，在保证动作标准的前提下尽可能多次数才能看见明显的效果，还有无数次强调的一点就是坚持，你要是三天打鱼两天晒网，就别问我为什么动作都做了还不见效。先定一个小目标，至少坚持6周。