卧推应该怎样练 卧推的科学训练方法

很多朋友在健身房里都是卧推的大神，大家也都喜欢用卧推来展示自己的力量，让自己看起来很强壮，但是也有很多朋友看起来很壮可是卧推的时候惨不忍睹，根本推不起来大重量，趣流网小编对这种情况很清楚，毕竟身边健身的朋友是很多的，今天就来教给大家一些卧推的训练方法

卧推应该怎样练

一般而言，人们说，你能够推起两片不？指的是平板卧推，一边添加两片45磅，总共4片45磅的总重量。这么一来，加上杠子，你需要推起45x4=225磅，约102KG的重量。而三片，也就是45x6+45=315磅，接近142KG的重量。

注：1磅约等于0.454KG. NBA选秀卧推测试是185磅，而NFL卧推测试是225磅。

可能很多人觉得，我没有必要向最大力量前进，然而，当你能够提高你的最大力量（1RM）能够提高的东西很多：

--1、在提高的过程中，你学习如何修正动作，如何利用身体协调肌肉群去推起更多的力量；

--2、良好的力量溢出效应，当你能够推起那个重量后，周围的肌肉也会因此变得强大；

--3、更高的肌肉质量，预防伤病。

卧推，是上肢力量直接的表现。你能够推起两片，实际上只能说你经过了一段不错的训练期。假如你能够推起三片，至少你已经到达了一个点——你已经是优秀的。

在这个卧推安排里面，主要是向你阐述——

当你想更快地达到卧推的进步点，你需要如何安排你的训练重点，包括次数，重量范围和休息时间。

在开始之前，有一个问题：你能不能够完成5次的225磅卧推，干净利落地完成。（杠子触胸）假如不能，你需要正视你的训练质量、饮食质量以及休息。

图解：左侧Repetitions：你推起的次数。右侧% 1RM：左边次数对应的极限百分比。比分：3对应93，这个的意思是在极限的93%重量下，你应该能够完成3次。

首先你是知道自己大概能推多少的，但是不是很确定自己具体能推多少。

第一步：使用轻的重量来进行热身，例如大概极限的一半，进行8-10次即可，然后休息1-1.5分钟。

第二步：使用大概极限的70~75%，完成3~5次，然后进行2分钟的休息。

第三步：使用大概极限的85~90%，完成2次的试举，例如使用，然后接着2~4分钟的休息。

第四步：按照下图，假如你使用的是185磅，完成了6次，那么这个重量185磅，大概就是你的极限的85%的重量。

第五步：那么185除以85%，得出来的数值就近乎你的极限了。然后这时候就使用你算出来的极限，来测试是否能够完成。

第六步：假如你完成了第五步，说明你能够完成这干重量，你的极限还能再高一些。休息调整2-4分钟，略微增加一些重量，最好是一边2.5磅，然后尝试是否是新的极限。假如无法完成，可以休息一会，再测一次第六步。但是不建议多次冲击，因为你会产生疲劳。

卧推的科学训练方法

第一步热身：三个动作

第一个动作：弹力带环绕

手持弹力带，双手拉开至双臂45度（如图左侧），挺胸收腹沉肩。然后举起双手，围绕上身，将弹力带绕至腰后（如图右侧）。如此重复10次。

第二个动作：俯卧撑

保持正常俯卧撑姿势，不要塌腰，注意每一个俯卧撑都要求胸要触碰到地面。这里完成15-20次。

第三个动作，横拉弹力带

手持弹力带，置于胸前，打开一定角度，保持轻微弹力，随后“ 打开”双臂，直至双臂几乎呈现一条直线。

这三个动作看起来简单，实则好处多多：

1、肩部这附近的肌肉，在卧推过程中起着尤为重要的重要，动作可以活络润滑关节。

2、激活附近辅助的部位，例如背部肌肉，三角肌等。

3、学习收紧肩胛骨，提高卧推稳定，减少肩关节受伤。

第二步：平板杠铃卧推与上斜杠铃卧推——标准握距

这是热身之后第一次接触杠铃，重量分为三个阶段，重量所示只是一个值，大家可以根据情况进行调整。这个第二步主要分为三个阶段。

平板杠铃卧推

第一阶段：

一、1组，5次，空杠重量，休息1分钟；

二、1组，5次，使用极限50%的重量，休息2-3分钟；

三、1组，5次，使用极限75%的重量，休息2-3分钟；

这个阶段主要起着一个热身与使你进入状态的作用。

第二阶段：

一、1组，3次，使用极限85-87%的重量，休息2-3分钟；

二、2组，3次，使用极限93%左右的重量，休息2-3分钟；

二、1组，5次，使用极限85-87%的重量，休息2-3分钟；

三、1组，8-10次，使用极限80%的重量，休息2-3分钟；

这个阶段主要是冲击3次左右的重量。并且在第一步中，使用了一个降阶次数的安排，原本85-87%的重量，你能够完成的是5-6次，但是现在只需要完成3次。

平板卧推提示：

1、收紧腰腹和臀部，并且双腿触地，能够稳定躯干；不要盘起双腿！

2、在大重量的情况下，建议使用护腕。

3、杠铃下降幅度需要足够，需要碰到胸；但不借助胸部弹力，一来欺骗自己，二来容易压伤。

4、收缩肩胛骨，避免耸肩，这样对肩部压力很大，并且无法使你完全发力。

5、训练过程中，避免同一部位过长时间的肌肉拉伸。

上斜杠铃卧推

第三阶段：

一、1组，10次，使用极限50%的重量，休息2-3分钟；

二、1组，8-10次，使用极限50%的重量，休息2-3分钟；

上斜杠铃卧推提示：

1、注意手肘与躯干的角度，这个非常重要，做到小臂能够近乎垂直地面。

2、三角肌前束的参与比例更多，因此平日要注重这里的训练。

3、大重量训练下，建议使用护腕。

4、避免过度挺胸，而不收紧腹部。

5、杠子下降的幅度如平板卧推，需要足够低，能够充分拉伸开肌肉。

6、很多人习惯杠铃下降的时候，有抬头习惯，这需要避免。

第三步：臂屈伸

一、1组，15次，无负重，休息2-3分钟；

二、1组，8次，无负重，休息2-3分钟；

臂屈伸是一个很好的刺激胸部外沿和下部的动作，同时对肱三头肌刺激效果非常独到。

臂屈伸提示：

1、做这个动作的时候，在右图身体上升的时候，应该避免耸肩，一旦耸肩，你下降的时候，便会一直耸肩。2、同时做这个动作，不建议使用护肘。

3、因为没有负重，可能有人认为简单。此动作，要重视质量下的数量，而不是重量下的数量。

4、盘腿能够更好地稳定躯干。

第四步：平板哑铃飞鸟

一、1组，5次，使用一个合适的重量，休息1-2分钟；

二、1组，6次，使用上一组递减后的重量，休息1-2分钟；

三、1组，10次，使用上一组递减后的重量，休息1-2分钟。

注意：每一组所使用的重量都是递减的，而完成次数是递增的。

平板哑铃飞鸟提示：

1、重量不是最重要的部分，而是拉伸的幅度——肌肉有感觉。

2、尽可能地让胸肌充分拉伸，包括挺胸，增加手臂力矩这样的手段。

3、控制速度，类似于第一点，因为可能相对轻，便容易习惯性快速。

卧推注意事项

前面我们全面分析了卧推的动作要领，但是我们还需要注意一些问题才能让它变得更加完美！

1.从轻重量开始

技术娴熟之后在开始上重量，所以要从空杆开始。不要着急上火的去般杠铃，动作不对的话容易受伤还会练成畸形。一切都是循序渐进的原则！你不需要在意重量。需要在意的是质量

2.保持平衡

不平衡是最糟糕的不过的事情了，谁都不希望自己的胸肌一大一小,注意力一定要高度集中。所以开始练习的时候找个伙伴帮你指点。

3.核心收紧

卧推也是个全身练习了，只不过很多肌肉不参与发力只参与支撑，比如腰背部肌肉。所以你要时刻注意收紧你的上下背部肌肉，软瘫的底座是不可能推起大重量的。

4.避免肩前伸

肩前伸看似可以增加动作幅度，但实际上是很糟糕的，它可能会导致整个胸椎的支撑结构垮掉，动作直接变形

5.臀部不要抬起来

其实臀部抬起来是一种投机取巧的行为，一来它减少了杠铃运动的幅度，二来它增加了下胸部分参与的成分。

而且这么做据说会对腰椎产生很大的压力。但无论怎样，卧推的目的并不是推起很大的重量，而是让我们强壮，所以不要在训练中骗自己

6.头部放松

不要在挑战大重量的时候用脑袋使劲对抗床凳，放松就好,放松就好

7.手腕尽量伸直

不要向后弯。向后弯会产生杠铃到腕关节的水平力矩，这是一个糟糕的现象。