平板支撑变式有哪些 平板变式动作教学

平板支撑可以说是减肥塑形非常棒的一个方法了，毕竟这个锻炼不需要多大的时间和空间，在直接的碎片时间都可以来做。那么平板支撑做久了难免无聊，作为平板变式，有哪些姿势和锻炼方法我们可以使用呢？小编将为你带来平板变式动作教学！

平板支撑变式有什么好处

平板支撑是等长收缩，无法达到撕裂肌肉，练出腹肌的效果哦！但是想要锻炼核心力量，平板支撑绝对是你的不二之选。

但是单凭着最基础的平板支撑是不足以练出马甲线的，消耗的脂肪也有限。在基本动作之上需要一些变式动作来变成一组有针对性的训练强化刺激腰腹肌群，留下性感曲线。

平板支撑怎么减肚子

由于腹肌并不像胸肌、背肌那样，而更多的则是由耐力肌群组成，因此，训练腹肌无需多大的负重，而是需要进行长时间训练，例如平板支撑这样的形式，则是训练腹肌的最佳方式。其实它不单单只训练腹肌，而是对整体的核心力量有非常强的训练性，通过一个简简单单的平板支撑可以将腹肌、腰肌、骨盆肌群等核心力量区域非常有效地训练到。

平板支撑变式有哪些

1.基础平板支撑

根基永远是最重要的，最简单的动作启动身体，唤醒肌群。

tips：①尽可能把身体挺直，呈一条直线。

②不要塌腰弓背撅屁股。

③收紧腹部，不要憋气。

2.右侧平板支撑

由第一个动作转体而来，变成单侧手臂支撑身体。锻炼腹斜肌。

tips：①头部，背部，臀部，双脚保持在同一直线上。

②另一只手也可以叉腰保持身体稳定，为了增强难度可以向上伸直。

3.左右交替转髋

以平板支撑为初始姿势，利用腰腹的力量来转动髋部。

tip：身体一直保持一条直线，不要弯曲。

4.直臂平板支撑

主要锻炼腹直肌。

tips：①腹部保持持续紧张。

②肘关节不要锁死，微微弯曲。

③肩部，腰部，脚踝在一条直线上。

5.动态平板支撑

强化核心力量的练习，锻炼腹直肌。

tips：①背部挺直，收紧核心，不要塌腰。

②全身保持稳定状态，尽量减少左右摇晃。

③全程腹部持续紧张。

6.锯式平板支撑

tips：①不要塌腰撅屁股。

②整个身体呈一条直线，不要左右晃动。

（马甲线不是一朝一夕就能拥有的，吃吃喝喝的时候来几组平板支撑，既能大快朵颐还不担心身材，何乐而不为呢）

7.平板支撑开合跳

不仅能够锻炼到腰腹的核心肌群，对于手臂，腿部肌群也有很好的刺激。

tips：①双腿和上半身尽可能绷紧。

②臀部起伏不要过大，绷紧核心，减少臀部上下摆动的幅度。

8.平板支撑左右移动

tips：①左右移动的时候臀部不要过高，身体绷紧减少晃动幅度。

②全程保持均匀呼吸。

③初期可以放慢动作但是要标准，熟练之后逐渐加快速度。

9.支撑收腹跳

锻炼腹直肌和腿部肌群。

tips:①后撤到俯卧姿势时不要塌腰。

②绷紧腹部。

10.平板支撑提铃

加入了哑铃，增加了负重量。

tips：①双腿分开保持身体稳定。

②臀部不要过高，腰部不能塌陷。

③绷紧腰腹核心稳定身体，不要出现剧烈晃动。

④哑铃建议选择小重量。

11.平板支撑提膝

锻炼腹直肌和腹斜肌。

tips:①腰腹始终保持紧绷。

②提膝时身体向侧面弯曲，挤压侧腹的肌肉，

③不要塌腰弓背。

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