不少健身的小伙伴们追求的无非是大胸肌，好看的腹肌，健美的公狗腰。那么怎么样才能在锻炼中增强自己的耐力，真正达到提升自己(性)耐力的作用呢？下面小编将为你介绍关于竖脊肌的训练方法，练着练着你就会发现--自己越来越棒了！
健身要练得地方那么多，全身有600多块的肌肉，以前总是讲那些大肌肉，练臀，练背，练胳膊的，可是有个部位很多人却很容易忽略，那就是竖脊肌。
一说到竖脊肌相信很多朋友都不太了解，究竟是哪里呢？这块肌肉位于背肌的深层，是支撑身体能够保持直立的重要因素，当然它还有一个大家常听到的名词的关键部位，那就是“公狗腰”，竖脊肌可是它的关键发力点哦。
所以，练好这个部位，对于男人来说有多重要，不言而喻了吧，要想拥有公狗腰，只练腹肌可是不行的，重要的还是这块竖脊肌。但是该如何加强竖脊肌的训练方式又有哪些呢？今天就针对这个部位，我们来好好研究一下。
健身房里有一个看似不起眼的健身器材，它叫做罗马椅，虽然它总是被人忽略，不想深蹲架，卧推架等等那么受欢迎，但是，它却可以帮你练好竖脊肌。
罗马椅挺身
这个动作可以说是竖脊肌的王牌动作了，也许你也会看到有人经常练这个动作，但是这个动作是很容易出错的，搞不好就变成练臀了哦。
动作技巧：交叉双臂置于胸前或者放于耳后，慢慢地俯身向下，腰腹收紧，背部打直，整个过程中腰背部都要保持挺直不变，将身体下降到与罗马椅差不多60度角时，再慢慢起身，回到开始位置，重复动作。注意，当您返回到起始位置，你不要弓起你的背部上方，也不要在上升到顶点时过度弯曲脊柱，保持直线即可。如果你在运动中觉得腰部过于酸痛或者受伤的话，那可能就是在这点上出现了错误哦。
注意事项：支撑点的不同，就会导致练的部位有所不同，如果你的盆骨高于靠垫的好，做这个动作的时候就会以臀大肌的收缩为主要的发力方式，那么就主要练的是臀部；如果你的盆骨低于靠垫的话，那么就会以竖脊肌的收缩发力为主，那这个时候才是真正的练到了腰部（竖脊肌）。
很多朋友会说，没有时间去健身房，那么在家就不能练了吗？当然不是，在家徒手无器械也一样可以很好的练到竖脊肌。
俯身挺身两头起：
俯卧在垫子上，双手伸直伸向前方，双脚微微分开，然后手脚同时抬起到最大高度，颈部与背部要保持水平，不要仰头或过于低头。感受腰部及下背部收缩，顶峰收缩2~3秒，动作要慢，如此反复。进行15次，2组。
跪姿后抬腿：
双膝跪在垫子上，双手支撑于地面，手要置于肩的正下方，膝在臀的正下方，异侧手脚同时抬起，身体要保持在一条直线上，腰腹收紧，如此反复即可。每侧进行15~20次。进行2~3组。
俯卧拍水：
俯卧在垫子上，双手伸直伸向前方，双脚微微分开，双手双脚同时悬于空中，异侧手脚交替做拍水状，每次持续10秒左右，进行3次。
这个听起来就很容易让人想入非非的公狗腰，它代表着男性的倒三角性感身材。公狗腰还被称作是检验男人行不行的标准之一，在广大男同胞们赶紧加油苦练，征服你们的妹子们吧。
当然并不是男生才需要练，女生一样可以练哦，练好这块肌肉，也同样可以让女生更性感，拥有更曼妙的腰腹线条。
很多人在遇到腰背酸疼时，都会选择通过按压放松的办法来缓解。但这其实只是治标不治本，暂时能缓解酸痛感，但是受损的竖脊肌下次还是照样会疼。
想要从更本上解救我们竖脊肌，必须从竖脊肌的拉伸放松和强化上下功夫。拉伸是为了恢复肌肉纤维的强韧度，而强化肌肉才是解决竖脊肌磨损的主要办法。
拉伸动作
猫式伸展
-起始动作：手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方。吸气抬头，脊柱下沉，臀部向上翘起，上身呈“U”形，做到极限。
-结束动作：呼气，拱起整个背部，头部下垂。
婴儿式伸展
-起始动作：膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。
-结束动作：呼气，躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。
肌肉强化动作
俯卧挺身·T型
-起始动作：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手平举伸直，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起。
-结束动作：呼气时放松还原。
俯卧游泳者
-起始动作：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手双手向前平举伸直，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起。
-结束动作：呼气时放松还原。
俯卧挺身·抱头
-起始动作：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起。
-结束动作：呼气时放松还原。
竖脊肌是支撑躯干的重要肌肉群，它很重要，也很容易受伤。请一定要善待你的竖脊肌！
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