膝盖受伤怎么恢复 膝盖疼痛的恢复训练

膝盖拉伤是在运动中十分常见的情况。往往在遇到的时候，很容易就影响好几天的训练效果。那么在膝盖拉伤或者产生疼痛的时候，应该怎么恢复呢？小编这里有几组膝盖受伤拉伤的恢复训练方法，感兴趣的小伙伴们不妨来接触了解一下！

膝盖受伤的一些原因

膝关节受伤，的确是跑者中比较常见的一种伤病。如果对跑者做一个调查，相信膝盖的损伤是大部分跑者都碰到过的热门问题。很多人刚开始跑步的时候比较激进，随着时间的推移，只觉得自己的体能越来越好，每次跑量也越来越大，后来慢慢地膝盖就开始疼痛，这才意识到问题。

在跑步的过程中，脚落地的瞬间膝关节所承受的力量约在体重的2-3倍，随着时间和距离的拉长，每一次接触地面，膝关节都受到一次冲击。如果下肢肌肉群不够强健，跑姿不够正确，受伤几乎就是必然的。

引起膝盖疼痛的主要原因有：

1、热身不足。连接肌肉和关节的筋腱在没有充分拉伸的时候缺乏柔软度，如果此时进入运动状态，就容易引起各种疼痛。就像一根柔软度不足的橡皮筋，一拉就断了。

2、姿势不正确。弯腰驼背、重心放得太低的跑姿，或者是膝盖笔直着地等等，这些都是很容易出现的错误姿势，都可能成为引起膝关节等部位疼痛的原因。

3、肌肉力量不足。没有好好锻炼跑步需要用到的相关肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉，没有强有力的肌肉作为膝关节的支撑和保护，就会影响跑步姿势，带给膝关节额外的负担。当跑量增加的时候，也就很容易积劳成疾引发各种问题。

膝盖疼痛怎么缓解

一般都有韧带或肌组织疲劳受损或是局部细胞异常电位因素侵犯关节和腱鞘滑膜，引起滑膜肿胀、肥厚和关节积液问题。如果问题没有及时解决，就可能导致局部组织细胞共振传导障碍，平时表现不是很明显，当外界温度、湿度或气压出现变化时，因为能量发生变化，共振障碍点也会发生能量变化，引起细胞电离子的异常活动，刺激细胞代谢，出现酸痛问题。

只要消除局部异常的离子活动，问题就解决。消除局部电位差是治疗关键。

你可以试试简单的物理疗法：食用盐一斤炒热炒干，加入姜丝50克，用棉布包好，热熨患部，会有不错的效果。另一种办法是用热淡盐水泡患部，浸泡20分钟，有利于消除组织细胞的电位问题。

膝盖受伤的恢复训练

总结一下就是因为肌肉紧张和膝关节的不稳定造成了运动功能失调。膝盖一旦出现问题，会极大影响运动表现和运动质量。膝盖疼痛如何自我康复，老王介绍几个针对性的拉伸动作。

动作一：站姿大腿前侧拉伸

动作：站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15-30秒，换另一条腿重复，每次3-4组。

要点：骨盆保持不动，拉伸的大腿垂直于地面。

动作二：坐姿大腿后侧拉伸

动作：坐姿，左腿甚至，勾脚尖；右腿弯曲；双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手错碰到左脚尖方向。保持此姿势15-30秒，换另一侧重复，每次3-5组。

要点：保持上半身正直，不要弓背。伸直腿保持正直，不要屈膝。

动作三：坐姿大腿内侧拉伸

动作：坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15-30秒，每次3-5组。

要点：保持上身正直，不要弓背。

动作四：站姿大腿外侧拉伸

动作：距墙约半米，站立，左臂撑于墙面，右膝微屈，支撑身体，左腿伸直置于右腿后方；将身体重心左移，使左髋尽量靠近墙壁，保持此只是15-30秒，换另一侧重复，每次3-5组。

要点：感受，大腿外侧有拉伸感，上身保持正直。

动作五：站姿小腿后侧拉伸

动作：距墙约半米，面对墙站立，身体正直。双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚尖抬起踩于墙壁边，脚跟放于地面；髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感；保持此姿势15-30秒，换另一侧重复，每次3-5组。

要点：保持上身正直，腿伸直。

动作六：靠墙静蹲

动作：背向墙壁整理，距离约为大腿长度。上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90-120度，大腿和小腿成90-120度。西瓜节指向脚尖方向，保持此姿势15秒以上，重复3-6组。

进阶：在靠墙静蹲基础上可以夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势，给肌肉更多刺激。

要点：保持上身正直，小腿垂直于地面。

这几个动作，加强膝盖周围的肌肉柔韧性和力量，良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。

在平时的休息日都可以加入到训练计划中。在膝盖伤好后康复期，也可以作为辅助手段。